Dicas de Alimentação Saudável
Verifique os 10 passos para promover uma alimentação saudável, e escolha aqueles que podem trazer variedade e mudança de qualidade em sua alimentação.
1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar prevenindo várias doenças.
2. Coma feijão pelo menos 1 vez ao dia.
Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc. Coma feijão com arroz na proporção de 1 para 2. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde!
3. Reduza o consumo de sal.
Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor.
4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. Prefira os alimentos cozidos ou assados, leite e iogurte desnatados e queijos brancos.
5.Faça pelo menos 4 refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa prefira frutas.
6. Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis – veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura.
7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais.
8. Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de muito prazer!
9. Beba água!
Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.
10. Seja ativo!
Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim,
mexa-se!!
Atenção:
- Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo todos os dias.
- O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo.
- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo.
- A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Consulte receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos.
Veja dicas para melhorar sua alimentação:
- Coma várias vezes durante o dia: de 5 a 6 vezes, assim você nunca comerá grandes quantidades.
- Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. Tente variar ao máximo os alimentos.
- Inclua de 1 a 2 porções de frutas diariamente.
- Com relação às carnes, evite-as ou coma o quanto menos regularmente possível
- Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
- Para lanchinhos intermediários opte por: iogurte, barrinha de cereal, castanhas, frutas, uva passas, bolachas integrais, gelatinas e chocolate (desde que com concentração acima de 50% de cacau).
- Ao invés do açúcar refinado, utilize açúcar mascavo.
- Tome mais sucos naturais. Com isso, você naturalmente diminuirá o consumo de refrigerantes.
- Não tome refrigerantes nem café.
- Quer deixar de consumir algum alimento? Não compre-o! (simples, mas funciona)
- Tome pelo menos 2 litros de água ao dia.
- Antes de tomar o café da manhã, tome um copo de água com meio limão em jejum.
- Gosta de comer um docinho? Pode comer, mas inclua fibras na alimentação. As fibras ajudam absorver o açúcar do organismo.
- Se não puder comer o feijão diariamente, substitua por milho, lentilha ou grão de bico.
- Troque alimentos comuns por integrais.
- Inclua legumes e verduras nas principais refeições.
- Evite alimentos gordurosos e com grande quantidade de sódio.
- Inclua alho e cebola sempre na sua alimentação; essa dupla evita inúmeras doenças.
- Tome um copo de suco de uva diariamente. O suco de uva contém substâncias que ajudam a reduzir o colesterol e protegem o coração.
- Além de se alimentar bem, uma dica superimportante é a atividade física. Caminhe pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos: essa atitude melhorará muito sua saúde!
