Vitaminas e Minerais
Adotar uma dieta equilibrada não é apenas a maneira mais saudável de manter o peso sob controle. É também a forma mais eficaz de garantir o suprimento diário de todos os nutrientes necessários para a manutenção da nossa saúde. Da ingestão de vitaminas e minerais depende a execução de uma série de tarefas vitais, como fortalecer o sistema imunológico, regenerar a pele e regular o metabolismo.
O mais curioso é que, apesar de serem tão importantes, não é preciso consumi-los em altas doses. Pelo contrário: em excesso, alguns desses nutrientes até fazem mal. Mas como o corpo não é capaz de produzir por si só a maioria dessas substâncias, é essencial garantir que elas sejam integralmente ingeridas por meio da alimentação.
Existem apenas algumas exceções: são as vitaminas D, que pode ser sintetizada durante a exposição ao sol; K, B6 (pirodoxina) e a biotina, liberadas pelas bactérias do intestino. Já entre os minerais a regra é ainda mais estrita: nenhum deles é naturalmente produzido pelo corpo.
Dieta balanceada fornece nutrientes na dose certa
Na grande maioria dos casos, basta uma alimentação equilibrada, aliada a hábitos saudáveis, para abastecer o organismo de todos os nutrientes que ele necessita. Por isso, a menos que haja uma indicação médica, recorrer a suplementos sintéticos para tentar suprir uma suposta falta de determinada substância não é uma boa ideia. A estratégia é capaz de mais atrapalhar do que ajudar.
“Suplemento de vitamina não é nenhuma canja de galinha. Muitas vezes, eles não têm qualquer efeito na prevenção de doenças crônicas e ainda podem trazer prejuízo à saúde”, explica o neurologista Ricardo Teixeira.
O problema é que as cápsulas vendidas em farmácias costumam carregar muito mais do que a dose diária recomendada de cada substância. Um comprimido efervescente de vitamina C, por exemplo, contém em média 35 vezes o valor estipulado pelos especialistas. Em excesso, o nutriente pode causar cálculo renal e desconforto gástrico.
Entretanto, o receio de estar ingerindo nutrientes a menos é justificado para vegetarianos e para quem faz dieta. Para não correr esse risco, o que se deve fazer é procurar um médico ou nutricionista sempre que decidir mudar o cardápio. Além de pedir os exames necessários, ele poderá efetuar eventuais ajustes na alimentação e, se precisar, prescrever suplementos.
Vale ressaltar ainda que alguns quadros de deficiência de vitaminas e minerais são causados por doenças capazes de atrapalhar ou até impedir a absorção de certas substâncias. Esse diagnóstico é deito no consultório de um especialista.
Lista de vitaminas – complexo B
As vitaminas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As do tipo hidrossolúveis são absorvidas e diluídas na presença de água. Por isso, o ideal é que os alimentos que contêm essas vitaminas sejam consumidos crus, pois com o cozimento eles podem perder parte de seu valor nutricional.
Já as vitaminas do tipo lipossolúveis precisam da gordura para ser absorvidas. Porém, gordura demais pode atrapalhar a síntese das substâncias, fazendo com que se acumulem no fígado e no pâncreas. Mais um motivo para não consumir alimentos gordurosos em excesso.
Conheças as vitaminas do complexo B.
Vitamina B1 – TIAMINA:
• Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
• Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1 mg a 1,4 mg = ½ xícara de semente de girassol (75g), uma xícara de germe de trigo.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B2 – RIBOFLAVINA:
• Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
• Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1,2 mg a 1,6 mg = um copo de leite integral (150 ml), ½ filé de fígado de boi (75g), duas fatias de queijo branco (60g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B3 – NIACINA:
• Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
• Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 13 mg a 18 mg = um filé de atum (190g), um filé de fígado (130g), uma xícara de aveia (100g).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO:
• Fontes: Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 4 mg a 7 mg = um filé pequeno de fígado (100 g), dois filés de salmão (200 g cada), dois filés de frango (200 g cada).
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B6 – PIRIDOXINA:
• Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: 2 mg = ½ file de fígado (80 g), uma xícara de aveia, um filé de frango grande (280 g), três bananas nanicas.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B9 – ÁCIDO FÓLICO (folacina):
• Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
• Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,2 a 0,4 mg = um copo grande de suco de laranja (300 ml), um filé pequeno de fígado (100 g), ¾ de xícara de espinafre cozido, ¾ de xícara de feijão branco.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina B12 – COBALAMINA:
• Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
• Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,003 mg = duas xícaras de leite, uma lata de atum enlatado, ½ unidade de hambúrguer bovino.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Onde encontrar as demais vitaminas
Vitamina A – RETINOL:
• Fontes: Óleos de peixe, gema do ovo, vegetais verdes, amarelos e laranjas.
• Função: Crescimento, imunidade, visão, manutenção das membranas e mucosas.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,8 mg a 1 mg = ½ cenoura grande, ½ xícara de espinafre cozido, ½ melão, uma batata doce pequena.
*basta optar por uma das porções sugeridas
BIOTINA:
• Fontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de gorduras.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,1 mg a 0,3 mg = dois ovos.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina C – ÁCIDO ASCÓRBICO:
• Fontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas cítricas, tomates, pimentas e batatas.
• Função: Antioxidante, manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: 60 mg (100 mg para fumantes) = um kiwi, duas xícaras de couve-manteiga, ½ xícara de pimentão amarelo, dois limões, ½ xícara de suco de laranja, duas colheres de sopa de brócolis, uma laranja.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina D – CALCIFEROL:
• Fontes: Luz solar na pele, laticínios com gordura, ovos, fígado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.
• Função: Absorção de cálcio e fósforo e crescimento ósseo.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,01 mg = ¼ de filé de atum, ½ copo de leite,
20 g de salmão.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina E – TOCOFEROL:
• Fontes: Manteiga, cereais, ovos, margarina enriquecida, nozes e sementes, germe de trigo, óleos vegetais.
• Função: Antioxidante, protege contra doenças e protege as membranas das células.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 8 mg a 10 mg = ½ xícara de amêndoas secas, uma colher de sopa de óleo de milho, 1 ½ xícara de leite de vaca, três xícaras de macarrão com queijo.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Vitamina K – MENAQUINONA/ FILOQUINONA:
• Fontes: Hortaliças de folhas verdes. Também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Ajuda a coagulação sanguínea.
• IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,07 mg a 0,14 mg = dois talos de brócolis, ½ folha de repolho, ½ folha de couve.
*basta optar por uma das porções sugeridas
Fontes de minerais
Os sais minerais são componentes inorgânicos que participam do nosso metabolismo. Nenhum ser vivo é capaz de produzi-los por conta própria – por isso, a maioria dos minerais que fazem parte da nossa dieta é consumida de maneira indireta, com a ingestão de vegetais ou por meio de outras fontes, de origem animal. Os sais minerais também estão presentes na água, mas sua concentração varia conforme a região.
O mesmo vale para as plantas: algumas acumulam mais minerais do que outras, pois foram cultivadas em solo diferente. Conheça os principais minerais que atuam no metabolismo humano:
Cálcio
Fontes: Leite e derivados, sardinha, hortaliças verde-escuras.
Função: Formação óssea, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular, impulsos nervosos. Overdoses = cálculos renais.
IDR: 800 a 1500 mg.
Fósforo
Fontes: Carnes, aves, peixes, gemas de ovos, leguminosas, derivados do leite e refrigerantes.
Função: Mantém ossos e dentes fortes, componente de algumas enzimas essenciais ao funcionamento do corpo.
IDR: 800 a 1.200mg.
Magnésio
Fontes: Verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes e ovos.
Função: Coenzima do metabolismo protéico e energético, ativador enzimático, atua no crescimento tecidual, no metabolismo celular e ação no músculo.
IDR: 300 a 400 mg.
Cobre
Fontes: Fígado, frutos do mar, leguminosas, nozes, ameixas.
Função: Promove a absorção do ferro, essencial para as hemácias, tecido conjuntivo, fibras nervosas e pigmentação da pele, componente de enzimas.
IDR: 1.5 a 3 mg.
Cromo
Fontes: Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado, queijo e cerveja.
Função: Envolve-se no uso eficiente da insulina, e é conhecido como fator de tolerância à glicose. Essencial para o metabolismo dos macronutrientes. Com o exercício aumenta a excreção deste mineral.
IDR: 50 a 200 mg.
Enxofre
Fontes: Alimentos ricos em proteína.
Função: Componente de dois aminoácidos essenciais.
IDR: não estabelecido.
Ferro
Fontes: Fígado, carnes, frutos do mar e leguminosas.
Função: Aumenta o volume sanguíneo, aumento de hemoglobina, transporta e armazena o oxigênio.
IDR: 10 a 18 mg.
Fluoreto
Fontes: Água fluoretada e chá.
Função: Ajuda a manter os ossos e dentes fortes.
IDR: 1.5 a 4 mg.
Iodo
Fontes: Sal, frutos do mar, vegetais de solo rico em iodo.
Função: Fabricação de hormônios da tireoide.
IDR: 150 mcg.
Manganês
Fontes: Café, chá, nozes, leguminosas, farelo.
Função: Componente de enzimas, produção de ossos e tendões.
IDR: 2.5 a 5 mg.
Molibdênio
Fontes: Fígado, outras vísceras, hortaliças verde- escuras, produtos de grãos integrais.
Função: Componente de enzimas, útil no armazenamento de ferro.
IDR: 75 a 250 mcg.
Selênio
Fontes: Aves, frutos do mar, vísceras, produtos a base de grãos integrais, cebolas, alho e cogumelos.
Função: Atua na produção de energia, protege as membranas celulares contra o dano oxidativo.
IDR: 55 a 70 ug.
Zinco
Fontes: Ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos.
Função: Cicatrização de ferimentos, reação imune, síntese de DNA, essencial para crescimento e reprodução.
IDR: 12 mg a 15 mg.
Cloreto
Fontes: Sal de cozinha, frutos do mar, leite , ovos e carne.
Função: Produz sucos digestivos.
IDR: 1.700 mg a 5.100 mg.
Potássio
Fontes: Abacates, bananas, frutas cítricas e secas, leguminosas e muitos vegetais e os produtos de grão integral.
Função: Equilíbrio hídrico, promove funcionamento de músculos e do metabolismo.
IDR: 1.875 mg a 5.625 mg.
Sódio
Fontes: Sal de cozinha, derivados do leite, frutos do mar, temperos e alimentos processados (a maioria).
Função: Equilíbrio hídrico, promove o funcionamento de músculos e do metabolismo.
IDR: 1.100 mg a 3.300 mg.
Referências
Medline Plus:
https://vsearch.nlm.nih.gov/vivisimo/cgi-bin/query-meta?v%3Aproject=medli...
Family Doctor.org (via Medline Plus)
https://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/food/general-nutrit...
CDC (Centers for Disease Control and Prevention)
https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/
